El ejercicio de velocidad no es exclusivo para corredores experimentados; todos pueden beneficiarse al incorporar un poco de intensidad a su entrenamiento. Hannah Singleton, por ejemplo, empezó a practicar este tipo de ejercicio hace dos años para hacer más interesantes sus carreras tras mudarse a Nueva York.
Si ya lograste salir a correr una mañana fría, has ganado algo. No necesitas forzarte a hacer esfuerzos extremos; simplemente añadir intervalos de velocidad a tu rutina puede mejorar tu salud y tu rendimiento.
Las explosiones cortas de velocidad activan las fibras musculares responsables de movimientos rápidos. Es importante entrenar estas fibras para mantener una buena salud a medida que envejecemos. Los entrenamientos de velocidad no solo facilitan las carreras a ritmos más lentos, sino que son útiles para principiantes que buscan mejorar sin añadir mucho kilometraje. Se recomienda limitar estos entrenamientos a uno o dos días a la semana y siempre realizar un calentamiento adecuado.
Maneras de Incorporar el Ejercicio de Velocidad
-
Zancadas: Son aceleraciones de 10-30 segundos que pueden añadirse al final de una carrera sencilla. Intenta dar entre 6 y 10 zancadas, recuperándote adecuadamente entre cada una.
-
Fartleks: Significa “juego de velocidad” en sueco. Consiste en elegir puntos de referencia y alternar entre correr rápido y trotar o caminar. Puedes comenzar con períodos estructurados de 1-5 minutos.
-
Intervalos: Se trata de sesiones intensas donde corres a un 85-90% de tu esfuerzo máximo. Puedes medir la distancia en una pista o con ayuda de tecnología en la carretera. Empieza con unos 150 metros y realiza de 4 a 8 repeticiones.
-
Carreras de Tempo: Estas son carreras de esfuerzo constante que son incómodas pero manejables. Comienza corriendo a un ritmo fácil, luego aumenta la intensidad por 15-25 minutos y finaliza enfriándote.
-
Carreras de Progresión: Diseñadas para que termines más rápido de lo que comenzaste. Comienza suave y ve incrementando la intensidad a lo largo de tu carrera.
Estas opciones no solo añaden variedad a tus entrenamientos, sino que también preparan tu cuerpo para rendir mejor en carreras. ¡Anímate a probarlas y verás los beneficios!
